Därför är fullkorn överlägset vitt mjöl

Det är intressant att i figur 1 även lägga märke till näringsinnehållet för det som kallas för berikat mjöl. Det är vitt mjöl där man tillsatt en del av de näringsämnen som man tog bort när mjölet siktades. Observera att det bara är några av de ursprungliga näringsämnena som tillsatts. De gula staplarna i figur 1 gäller dessutom för USA, och i till exempel Sverige berikas inte mjöl alls, och framförallt aldrig med järn eller folsyra. Varför inte det, undrar kanske någon. Jo, en av de viktigaste anledningarna till det är att man har sett att det också finns hälsorisker med en berikning eftersom den inte är naturlig. Vad gäller till exempel berikning av järn infördes det 1944 i Sverige men upphörde 1995 då man såg ökad cancerrisk. Berikningsjärn kan inte absorberas i alls lika hög grad av kroppen som det järn som naturligt finns i maten. Överskottet kan då reagera med andra mineraler eller tungmetaller i tarmen. Järnet kan främja fria radikaler och störa tarmfloran, vilket ger större risk för cancerutveckling. Även ett stort intag av A-vitamin, E-vitamin och folsyra har man kunnat koppla till negativa hälsoeffekter och ökad risk för cancer.[1][2][3]

Surdegsbröd bättre än jästbröd

Det är troligen inte många som får för sig att äta hela korn från spannmål direkt som de är. Visserligen kan de bidra till mycket fibrer som kan främja en god tarmhälsa och motverka förstoppning samt få tänderna i god trim. Men utöver att det blir ganska smaklöst att endast tugga på hårda sädeskorn, är det också så att många av näringsämnena i hela korn inte låter sig tas upp av kroppen lika lätt som när man först låtit dem genomgå en viss behandling. Denna behandling kan till exempel vara groddning, blötläggning eller surdegsjäsning under en längre tid. För att skydda fröet eller kornet tills det är dags att gro är nämligen mineralerna hårt bundna så till vida fröet inte genomgår någon av dessa behandlingar som löser upp bindningen. Så länge man vet har människor runt om i världen alltid använt sig av dessa tekniker i behandlingen av spannmål.

De olika behandlingsmetoderna har olika fördelar. Groddning och mältning ökar mängden folsyra och C-vitamin och fermentering ökar hållbarheten och förhöjer också smakupplevelsen samtidigt som många näringsämnen blir mer lättåtkomliga för kroppen.

Fytinsyra

Det ämne som binder näringsämnena kallas för fytinsyra. Det återfinns inte bara i spannmål utan också i till exempel grönsaker, frön och nötter. Fytinsyra binder till sig bland annat mineraler som fosfor, zink, järn, kalcium, magnesium och mangan. Mängden av fytinsyra, eller så kallade fytater, påverkar biotillängligheten och upptaget av mineraler i det vi äter. Det som bryter ned fytaterna är ett enzym med nästan samma namn, fytas, och som aktiveras vid lång surdegsjäsning[4][5], groddning och blötläggning och gör näringsämnena lättillgängliga redan när vi stoppar maten i munnen. Vanlig industrijäst har inte samma förmåga att skapa rätt miljö för de goda bakterierna som bildar mikrobiellt fytas. Ju finare malt mjölet är desto mindre rum finns det också för bakterierna att gömma sig. Så allt mjöl, siktat eller inte, är gynnat av grövre malningsgrad för att utveckla en bra mikroflora som gynnar oss.

En del fytas finns kvar i obehandlade fröer som vi äter, men det är i nuläget oklart hur mycket detta enzym kan bidra till nedbrytning av fytinsyra i tarmen utan att först ha genomgått någon av processerna som beskrivits ovan. Vill man därför vara på säkra sidan att få i sig så mycket näring som möjligt är det alltid bäst att till exempel låta surdegsjäsa sitt bröd. Det finns också studier som visat att de som regelbundet äter en kost innehållande mycket fytinsyra på något sätt har lättare att ta upp näringsämnena trots fytinsyrans bindande verkan på mineralerna.[6][7]

En sak som är säker är att fytaser förstörs vid upphettning. Detta gör att till exempel havregryn som blivit ångpreparerade och därmed upphettade förlorat sitt fytas. De flesta havregryn har blivit ångpreparerade för att de inte ska härska, vilket de annars snabbt gör. När vi sedan äter dem finns det inga fytaser kvar som kan bryta ned fytaterna och därmed blir det svårare för kroppen att tillgodogöra sig näringen. Det hjälper heller inte att blötlägga havregrynen eftersom blötläggningen inte i sig kan frigöra mineralerna. Blötläggningen frigör i själva verket fytaset som alltså inte längre finns kvar i dessa havregryn. Det man skulle kunna göra är att surdegsjäsa havregrynen och på så sätt skapa mikrobiellt fytas. Detta skulle dock förmodligen inte uppskattas av de flesta, och gör det också mer omständligt. Den bästa lösningen är därför att skaffa sig en egen flingkvarn. Med den kan man göra egna flingor utan att behöva upphetta dem om man använder dem innan de börjar härskna. Lägger man dem sedan i blöt några timmar för att frigöra fytaset och som i sin tur bryter ned fytinsyran kan man sedan koka gröt på dem som blir riktigt näringsrik.

Egen kvarn är bäst

Det finns också en bra anledning till att inte bara skaffa sig en egen flingkvarn utan också en mjölkvarn. Direkt efter malning av säd börjar nämligen en nedbrytnings- och oxidationsprocess i mjölet som förstör framförallt vitaminer och som efter ett tag också ger mjölet en härsken lukt och smak. Det mjöl vi köper i butiken är ofta många veckor eller  till och med många månader gammalt och har delvis redan hunnit härskna och förlorat en del av sitt ursprungliga näringsinnehåll.

Om man bestämmer sig för att skaffa en egen kvarn ska man dock tänka på att det ska vara en kvarn med stenmalverk och inte med stålvalsar eftersom temperaturen kan bli för hög i kvarnar med stålvalsverk. När temperaturen blir för hög förstörs också många viktiga ämnen. Sedan är så klart också smaken mycket bättre på ett mjöl som är nymalet än ett som är härsket.

Sammanfattningsvis kan vi säga att det är många saker att tänka på när vi äter spannmål, vegetabilier, nötter och frön. Det är inte bara det att vi ska äta fullkorn, vi ska gärna också tänka på att maten är tillredd på rätt sätt för att frigöra näringen. Vi ska även äta så färsk mat som möjligt och undvika tillsatser. Men för att underlätta detta kan allt egentligen sammanfattas i ett enda ord – naturligt. Håller vi oss till att äta så naturligt som möjligt gör vi det säkrare för oss att få vara friska. Människans biologi är komplext skapad, och den som skapat både oss och maten vet helt enkelt vad som är bäst för dig och mig.

[1] Nutrition och fysisk funktion/fysisk aktivitet hos äldre personer , digitala vetenskapliga arkivet, https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:452472/fulltext01.pdf, sid. 7-8

[2] https://www.dagensmedicin.se/alla-nyheter/nyheter/riskfyllt-berika-mjol-med-folsyra/

[3] http://hiddeningrains.se/mikronaring/#doldhunger

[4] http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1157802/FULLTEXT01.pdf

[5] https://www.oru.se/nyheter/nyhetsarkiv/nyhetsarkiv-2019/ett-nyttigt-brod-behover-tid-visar-orebroforskning/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041677/

[7] https://wholegrainscouncil.org/blog/2019/05/phytates-friend-or-foe